แนวทางมื้อเที่ยงโปรตีนสูงสำหรับชีวิตเร่งรีบ
Serena Pratt นักโภชนาการผู้มีประสบการณ์และชีวิตเร่งรีบได้แนะนำวิธีเตรียมมื้อเที่ยงที่เต็มไปด้วยโปรตีน และสารอาหารครบถ้วน ที่สามารถทำได้อย่างรวดเร็วในชีวิตประจำวัน ด้วยการเลือกใช้วัตถุดิบสำเร็จรูป เช่น ไก่งวงปรุงสุก ผักสลัดบรรจุถุง ถั่วกระป๋อง และเส้นพาสต้าโปรตีนสูง พร้อมวิธีปรุงง่าย ๆ ช่วยให้มื้อกลางวันมีคุณค่าทางโภชนาการ โดยลดการพึ่งพาขนมหรืออาหารว่าง
เมนูสลัดซีซาร์แบบรวดเร็วโดยไม่ต้องใช้ความร้อน
เมนูนี้ประกอบด้วยผักกาดสดล้างสะอาด ผักสลัดสำเร็จรูป ซอสสลัด ซีซาร์ และชีสพาร์เมซาน เพิ่มความอร่อยด้วยเนื้อไก่สุกที่เตรียมไว้ล่วงหน้าหรือซื้อสำเร็จรูป นอกจากนี้ ยังใช้ถั่วลูกไก่บดผสมกับซอสและน้ำมะนาว ทาซอสบนแป้งโฮลวีต โรยด้วยผักและเนื้อไก่ จากนั้นม้วนแล้วหั่นเป็นชิ้น ๆ
ถั่วลูกไก่ช่วยเพิ่มไฟเบอร์และให้เนื้อสัมผัสที่นุ่ม ส่วนโปรตีนประมาณ 25 กรัมมาจากไก่และถั่วลูกไก่ รวมถึงไม่ต้องใช้ไฟฟ้าหรือเตาอบในการเตรียม ใช้เวลาเพียง 10 นาที เหมาะกับผู้ที่ต้องการมื้อกลางวันที่สดใหม่และพกพาสะดวก
แร็ปไก่งวงกับเครื่องเคียงหลากหลาย
แร็ปนี้ใช้แป้งโฮลวีต ทาเพสโต้โหระพา จากนั้นใส่เนื้อไก่งวง ชีสเชดดาร์ ผักร็อกเก็ต และพริกย่าง รับประทานคู่กับถั่วลูกไก่บด ขนมปังโฮลวีต องุ่น ผักสด และถั่วผสม ทำให้เป็นมื้อเที่ยงที่หลากหลายและครบวงจร
โปรตีนหลักมาจากไก่งวงและชีส ขณะที่ถั่วลูกไก่และถั่วช่วยเสริมโปรตีนและไขมันดี ผลไม้และผักเพิ่มไฟเบอร์และความหวานตามธรรมชาติ ปริมาณโปรตีนรวมประมาณ 30 กรัม เมนูนี้ยืดหยุ่นสามารถปรับเปลี่ยนตามของในตู้เย็น เหมาะกับการเตรียมมื้อด่วนในวันทำงาน
สลัดพาสต้ากับไก่และผักสด
Serena แนะนำใช้เส้นพาสต้าที่มีโปรตีนสูง เป็นพื้นฐานในการทำสลัด โดยเพิ่มเนื้อไก่ แตงกวา มะเขือเทศเชอร์รี่ ผักร็อกเก็ต ชีสเฟต้ากับมะกอก และซอสโหระพา น้ำมะนาว ช่วยเพิ่มรสชาติ
เส้นพาสต้าต้มสุกและเย็นลงก่อนผสมกับส่วนประกอบอื่น ใช้เวลารวมประมาณ 15 นาที ทำได้ 3-4 ที่ทาน เหมาะสำหรับเตรียมล่วงหน้าและเก็บไว้ในตู้เย็น รสชาติดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป แถมมีโปรตีนสูงประมาณ 35 กรัมต่อหนึ่งที่ทาน
สลัดถั่วสไตล์บาร์บีคิว
สลัดนี้ใช้ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ ข้าวโพด พริกหยวก ผักกะหล่ำปลี หอมหัวใหญ่แดง ต้นหอม และเมล็ดฟักทอง ผสมกับน้ำสลัดที่ทำจากซอสบาร์บีคิว โยเกิร์ตกรีก น้ำมะนาว น้ำมันมะกอก และเครื่องปรุงรสสไตล์เรนช์ น้ำสลัดเพิ่มรสชาติรมควันและเปรี้ยวเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมข้าวโพดอบกรอบเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ
วัตถุดิบหลักอย่างถั่ว โยเกิร์ตกรีก และเมล็ดฟักทองให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม พร้อมไฟเบอร์สูง สามารถรับประทานเป็นอาหารหลักหรือเครื่องเคียงกับไก่ย่างหรือปลาแซลมอนได้ แถมยังเก็บไว้ในตู้เย็นได้หลายวันโดยไม่เสียความกรอบ
Serena Pratt สำเร็จการศึกษาปริญญาโทด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยโคลัมเบีย โดยเธอมีความเชี่ยวชาญด้านสุขภาพทางเดินอาหาร ปัญหาด้านโภชนาการของผู้หญิง และให้คำปรึกษาสุขภาพออนไลน์ส่วนตัว เธอส่งเสริมให้ใช้วิทยาศาสตร์ในการวางแผนอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ดี บทความนี้ไม่ได้ทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์ หากมีปัญหาด้านสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ