उच्च-प्रोटीन लंच: व्यस्त पेशेवरों के लिए पोषण की कुंजी
फ्लोरिडा स्थित पंजीकृत डायटिशियन और पोषण विशेषज्ञ सीरिना प्रैट ने बताया है कि सही पोषक तत्वों से भरपूर उच्च-प्रोटीन लंच दिन भर ऊर्जा और ध्यान केंद्रित रखने में मदद करता है। व्यस्तता के बावजूद, प्रैट ने ऐसा आसान मेन्यू तैयार किया है जिसमें तुर्की, सलाद किट, कैन्ड लेग्यूम्स, और प्रोटीन युक्त पास्ता जैसे तैयार सामग्री शामिल हैं, जो स्नैक्स पर निर्भरता कम करते हैं। प्रत्येक लंच में कम से कम 20 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ में कार्बोहाइड्रेट्स, स्वस्थ वसा और फाइबर भी होते हैं जो लंबी तृप्ति प्रदान करते हैं।
आसान चिकन सीज़र सलाद रैप
यह रैप पहले से धोई हुई लेट्यूस, सलाद ड्रेसिंग, क्राउटोंस, परमेज़ान चीज़, और प्री-कुक्ड या रोटिसेरी चिकन का मेल है। छोले को सलाद ड्रेसिंग और नींबू के रस के साथ मैश कर पूरे गेहूं के रैप पर फैलाने के बाद, सलाद और चिकन जोड़े जाते हैं। इस विधि से लगभग 25 ग्राम प्रोटीन मिलता है। छोले से टेक्सचर और फाइबर मिलता है और चिकन मुख्य प्रोटीन स्रोत है। पूरी तैयारी बिना गर्म किए 10 मिनट में संभव है, जो ताजगी पसंद करने वालों के लिए उपयुक्त है।
टर्की रैप और विविध साइड्स
एक गेहूं के रैप पर लहसुन पेस्टो फैलाकर टर्की, चेडर चीज़, अरुगुला और भाजे हुए लाल मिर्च रखे जाते हैं। इसे हम्मस, पूरे गेहूं के क्रैकर्स, अंगूर, कच्ची सब्ज़ियां और मिश्रित नट्स के साथ परोसा जाता है। टर्की और चीज़ से लगभग 30 ग्राम प्रोटीन मिलता है, हम्मस और नट्स अतिरिक्त प्रोटीन और स्वस्थ वसा देते हैं। फलों और सब्ज़ियों से फाइबर और प्राकृतिक मिठास मिलती है। यह लंच आसानी से फ्रिज में उपलब्ध सामग्रियों से बनाया जा सकता है।
उच्च-प्रोटीन पास्ता सलाद
प्रैट उच्च-प्रोटीन पास्ता को आधार मानते हुए इस सलाद में पका हुआ चिकन, खीरा, चेरी टमाटर, अरुगुला, फेटा और जैतून का मिश्रण, लहसुन की चटनी और नींबू का रस मिलाते हैं। पास्ता पकाने के बाद ठंडा कर सब कुछ मिला दिया जाता है। यह सलाद तीन से चार हिस्सों में बँटता है और प्रति सर्विंग लगभग 35 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। इसे फ्रिज में रखा जा सकता है ताकि स्वाद और बढ़ सके।
स्मोकी बीन सलाद
इस सलाद में ब्लैक बीन, छोले, मकई, शिमला मिर्च, पत्तागोभी, लाल प्याज़, हरी प्याज़ और कद्दू के बीज शामिल हैं, जो बारबेक्यू सॉस, ग्रीक योगर्ट, नींबू का रस, जैतून का तेल और रैंच सीज़निंग से बनी चटनी में ड्रेस्ड होते हैं। यह सलाद स्मोकी और खट्टा स्वाद देता है साथ ही कुरकुरा भी रहता है।
बीन्स, ग्रीक योगर्ट और कद्दू के बीज मिलाकर लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और पर्याप्त फाइबर देते हैं। यह सलाद अकेले या ग्रिल्ड चिकन या सामन के साथ साइड डिश के रूप में भी खाया जा सकता है। फ्रिज में रखे जाने पर यह ताजगी और कुरकुरापन कई दिनों तक बनाए रखता है।
विशेषज्ञ की राय
सीरिना प्रैट, जो कोलंबिया यूनिवर्सिटी से पोषण में मास्टर्स हैं, पाचन स्वास्थ्य, खाने की विकृतियाँ और महिलाओं के स्वास्थ्य पर केंद्रित हैं। वे एक निजी ऑनलाइन पोषण परामर्श चलाती हैं और संतुलित पोषण की वकालत करती हैं। यह लेख केवल सूचना के लिए है और चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं; स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के लिए विशेषज्ञ से परामर्श आवश्यक है।